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【世界骨质疏松日】纯科普还不够?不如直接问骨质疏松医生自己是怎么预防骨质疏松的!

周,小编经历了一次万万没想到的意外:骑电动车加速时,身体惯性会往后靠,居然就把腰给闪了,躺了好几天才恢复。云南省第一人民医院内分泌代谢科副主任医师虞艳芳听了小编的遭遇后,语重心长地表示:年过30,特别是女性,就应该把补钙提到日程上来了。



虞艳芳

云南省第一人民医院

内分泌科 副主任医师


出诊时间:周二、周四、周五上午,周三下午


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每3秒,世界就有1人因骨质疏松骨折
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每年的10月20日是世界骨质疏松日,今年世界骨质疏松日中国主题——强健骨骼,远离骨折!

骨质疏松是一种全身性的慢性疾病,特征为骨量减少,骨组织的微细结构发生破坏,导致骨质脆性增加和容易发生骨折。

随着我国逐渐进入老龄社会,骨质疏松如同高血压、糖尿病、冠心病等慢性病一样,具有高发病率、高患病率的特点。流行病学调查显示,65岁以上老年女性骨质疏松症患病率为51.6%,男性患病率为10.7%。
 
骨质疏松症早期症状非常容易忽视,其中就包括了乏力、腰背疼痛、身高变矮、驼背等情况,但通常会被人们以为是年纪渐长的正常现象。骨质疏松症患者容易发生髋部、腕部、椎体等多处脆性骨折。老年人髋部骨折后即使手术也有可能导致1/3的患者致残,如果不做手术,髋部骨折可导致50%的老年人因此死亡。



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引起骨质
疏松症的原因
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1.遗传与体质因素。
2.先天性疾病:骨形成不全症、高胱胺酸尿症等。
3.慢性病、类风湿性关节炎、慢性神经疾患、慢性阻塞性肺疾患、恶性肿瘤、糖尿病、甲亢、营养障碍等。
4.长期服用激素、抗癫痫药、肝素、甲氨蝶呤等。
5.缺乏营养(缺钙)和日光照射不足;长期卧床。
6.女性妊娠、哺乳、绝经后性激素水平下降。
7.老年性退化。



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治疗骨质疏松
和补钙不是一回事
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很多骨质疏松患者被确诊甚至骨折以后才开始想起补钙和维生素D,但其实,单纯补钙和维生素D是无法治疗骨质疏松的,只有在补钙补维生素D的基础上使用专门的抗骨松药物才能得到效治疗。
 
目前,省一院可以通过双能X线骨密度仪检查可以早发现、早诊断骨质疏松,并在骨质疏松专科医生指导下使用有效药物来预防和治疗骨质疏松症,降低脆性骨折及再骨折的风险。
 
骨质疏松症是一种慢性病,需要在医生的指导下进行长期治疗,如果确诊为骨质疏松症,在治疗有效且没有明显副作用的情况下,建议在长期补钙补维生素D的基础上,维持抑制骨吸收药物至少3年~5年,促进骨形成药物2年。如果疗效欠佳,应积极寻找原因,调整治疗方案。



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补钙和维生素
D
不用太“花哨”
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对于正常人群来说,补钙和补维生素D其实更像是提前在体内储存钙含量,让骨骼更强健,钙流失更少,为未来的健康做投资。
 
补钙补维生素D的第一步,市民可以到正规医疗机构进行骨密度检测,同时抽血检测骨转换标记物和维生素D、血钙的水平数值,了解了自己体内钙和维生素D的含量和有无骨量减少甚至骨质疏松后,就能制定补钙计划了。
 
预防骨质疏松的常规公式:运动+合理营养膳食+晒太阳+钙和维生素D营养剂补充。

运动
对老年人或骨质疏松的患者,建议减少久坐,每周至少进行150~300 min的中等强度运动,或者每周75~150 min的高强度有氧运动,或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。鼓励进行多元身体活动,应进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。
 
需注意的是,无论是户外还是居家活动,都要量力而行,应根据自身健康水平,决定身体活动的努力程度。
 
可居家进行的运动有:步行;跳舞(社交舞);健骨操;慢跑、原地蹬地跑;有氧健身操;太极;骑自行车(固定);家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等);庭院作业(整理花坛)等。
 
合理营养膳食
鉴于我国人群一般饮食中的含钙量较低,医生通常推荐市民通过饮用牛奶或摄取钙剂来增加钙摄入量。如对牛奶中的乳糖不耐受,可选择无乳糖牛奶。100 ml牛奶含钙量100~120 mg。
 
考虑到食物的丰富多样性,建议每天至少饮用300 ml牛奶,外加深绿叶蔬菜等其它富含钙的食物以满足机体需要。
 
含钙丰富的食物:
主食类:燕麦、小麦、麦片、糯米
海产类:蟹、虾、小鱼干
肉类:猪瘦肉
豆类:蚕豆、黄豆、豆干、黑豆、豆腐
蔬菜类:油菜、紫菜、木耳、芹菜、韭菜
水果类:柿子、橄榄、红枣、栗子、核桃、木瓜
乳品类:牛奶、奶酪及奶制品
其他:坚果、蜂蜜、酵母粉、芝麻等
 
别再喝骨头汤补钙了。经过检测,骨头汤里钙含量低到可以忽略不计,且合并一些慢性病的老年人喝骨头汤容易导致高血脂,高血糖。而浓茶、咖啡、碳酸饮料会影响钙的吸收,需要控制好量。
 
如果膳食钙摄入不足,可以口服含500~600 mg元素钙的钙剂。而在挑选营养品补钙时,需要注意元素钙的含量,元素钙含量低的保健营养品补钙效果自然有限。
 
另外,在各种类的钙剂中,碳酸钙的元素钙含量最高。不过,由于碳酸钙在胃酸的环境下解离为钙离子后才能吸收,碳酸钙需在餐时胃酸充足时服用。
 
而胃酸缺乏或服用胃酸抑制剂的患者可以服用不依赖胃酸吸收的柠檬酸钙(又名枸橼酸钙),
 
高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。钙剂使用应注意安全性,用量过大而使得每日钙的总摄入量远超出推荐量可能增加泌尿系结石和血管钙化的风险。每日800~1 200 mg元素钙摄入(包括食物和钙剂)是相对安全的剂量范围。
 
补维生素D
维生素D最主要的作用是促进小肠对钙的吸收,有利于骨骼的正常矿化。人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。富含维生素D的食物种类很少,只有脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇含有。
 
夏季可以尽量通过阳光照射获得维生素D,接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞,时间选择以10∶00~14∶00之间比较理想,每次照射时间为5~10 min,每周2~3次。老年人和皮肤颜色较深的个体,需要更长时间的阳光照射。
 
而在无法暴露四肢皮肤的季节,可以口服维生素D来补充。中国营养学会在2013年推荐,我国成人维生素D摄入量为400 IU/d,65岁以上推荐摄入量为600 IU/d,可耐受最高摄入量为2 000 IU/d。





最后,虞艳芳副主任自己正在进行的补钙方法作为一个小彩蛋献上!
虞艳芳副主任医师现近50岁,她从30多岁开始补钙,因为工作忙碌,而且工作都在室内,早出晚归,规律的户外运动量和饮食无法保证,因此她会在每天晚饭后,服用一颗碳酸钙(600mg)和一颗普通维生素D(400IU),平时多喝牛奶,休息时就尽量和家人一起到户外活动。
需要先说的是,每个人体质不同,虞艳芳副主任医师是在评估了自己的身体状况后才进行的补钙方式,仅供参考。
如果想制定最适合自己的补钙计划,可以到云南省第一人民医院骨质疏松特色门诊就诊咨询。


发布时间:2020-10-20

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